SEN KOBIETY PRZECIĄŻONEJ – NEUROFIZJOLOGIA, RYTM DOBOWY I ROLA PRZECIĄŻEŃ PSYCHOSPOŁECZNYCH

We współczesnym świecie sen coraz częściej staje się luksusem, na który wiele kobiet nie może sobie pozwolić. Codzienna presja, wielozadaniowość, łączenie pracy zawodowej z obowiązkami domowymi i opieką nad bliskimi – wszystko to znacząco wpływa na jakość nocnego wypoczynku. Bezsenność, trudności z zasypianiem i częste wybudzenia to powszechne problemy w grupie kobiet w wieku 35–55 lat. Choć sen stanowi podstawę regeneracji i równowagi hormonalnej, często bywa spychany na dalszy plan.

Zaburzenia snu są trzecią – po bólach głowy i objawach przeziębienia – najczęściej zgłaszaną dolegliwością. Ich częstość wzrasta z wiekiem, co wynika z wielu nakładających się czynników. Wraz z upływem lat dochodzi do systematycznego spadku poziomu melatoniny, a organizm staje się coraz bardziej wrażliwy na zmiany hormonalne, fizjologiczne oraz środowiskowe, takie jak światło, hałas czy temperatura (1).

Bezsenność znacznie częściej dotyka kobiety niż mężczyzn – szacuje się, że stosunek ten wynosi aż 1,4:1. Choć przed okresem dojrzewania różnice są minimalne, z wiekiem problem ten staje się coraz bardziej powszechny właśnie u kobiet. Skąd ta tendencja? Przyczyn należy szukać zarówno w czynnikach biologicznych, jak i psychospołecznych. Kluczową rolę odgrywają zmiany hormonalne, większa wrażliwość emocjonalna oraz stres towarzyszący życiowym przełomom – takim jak macierzyństwo, menopauza czy presja związana z pracą zawodową(1a).

Zaburzenia snu u kobiet często mają charakter złożony. Wiele z nich doświadcza tzw. podwójnego obciążenia – czyli konieczności godzenia ról rodzinnych i zawodowych. Taka codzienna presja sprzyja przewlekłemu stresowi, który zaburza pracę wewnętrznego zegara biologicznego. W efekcie kobiety znacznie częściej niż mężczyźni zgłaszają trudności z zasypianiem, nocne wybudzenia oraz zbyt wczesne poranne przebudzenia. Dodatkowo częstsze występowanie depresji, zaburzeń lękowych, chorób tarczycy czy przewlekłego bólu tylko pogłębia problemy ze snem. Dlatego tak ważne jest, aby w diagnozowaniu bezsenności brać pod uwagę szeroki kontekst – zarówno hormonalny, jak i emocjonalny oraz zdrowotny.

Warto uważnie przyglądać się jakości snu kobiet, ponieważ jego zaburzenia wpływają nie tylko na codzienne samopoczucie i funkcjonowanie, ale też na ogólny stan zdrowia. Troska o dobry sen to troska o równowagę hormonalną, odporność psychiczną i emocjonalny dobrostan – fundament kobiecej witalności i siły (2,3).

Badania neuroobrazowe wykazują, że przewlekły stres aktywuje ciało migdałowate i hipokamp – struktury mózgowe odpowiedzialne za przetwarzanie emocji. Prowadzi to do hiperpobudliwości osi HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza), przez co mózg pozostaje w stanie „gotowości” nawet w nocy. Kobiety często opisują to jako płytki sen lub „czuwanie z zamkniętymi oczami” (6).

Badanie kliniczne z udziałem zdrowych ochotników wykazało, że ekspozycja na światło w pomieszczeniu w godzinach wieczornych znacząco tłumi wydzielanie melatoniny – u 99% uczestników opóźniło to jej początek i skróciło czas działania średnio o 90 minut. Jasne oświetlenie redukowało poziom melatoniny nawet o ponad 50% w większości przypadków. Przewlekłe wieczorne narażenie na sztuczne światło zakłóca wewnętrzny rytm nocy w organizmie, co może wpływać nie tylko na sen, ale również na termoregulację, ciśnienie krwi i równowagę metaboliczną (7,8).

• Rytuał „3-2-1”
  3 h przed snem ostatni pełny posiłek, 2 h – zamknij komputer, 1 h – ustaw telefon w tryb samolotowy.
• Protokół „Day Offload”
  Przed zgaszeniem światła zapisz trzy kluczowe zadania na jutro – wyrzucasz je z głowy na papier, mózg może odpocząć.
• Współdzielenie nocnych dyżurów
  Warto ustalić z partnerem rotacyjny grafik nocnych pobudek – nawet jedna przespana noc może znacząco poprawić koncentrację i samopoczucie..
• Schłodzona sypialnia (≈ 18 °C)
  Chłodniejsze powietrze ułatwia wejście w głęboki NREM i zwiększa nocny wyrzut hormonu wzrostu.
• Unikaj stymulantów po 15:00
  Kawa, mocna herbata, cola, nikotyna – ich „działanie poboczne” trwa dłużej, niż myślisz.
• Komfortowe łóżko
  Materac dobrany do Twojej wagi i pozycji snu, przewiewna bawełniana pościel, poduszka wspierająca kręgosłup szyjny.
• Codzienna aktywność fizyczna
  Minimum 30 min spaceru, jogi lub lekkiego treningu – obniża wieczorny kortyzol i ułatwia zasypianie.
• Relaks przed snem
  Ciepła kąpiel, kilka stron książki, 10 min oddechów 4-7-8 – sygnał dla układu nerwowego: „przełączamy na tryb regeneracji”.
• Lekka, zbilansowana kolacja
  Ryba lub jajka + warzywa + pełnoziarniste węglowodany + garść orzechów = tryptofan, magnez i wit. B6 niezbędne do produkcji melatoniny.
• Suplementacja naturalnymi składnikami wspierającymi zdrowy sen: Kozłek lekarski, ashwagandha, lawenda, melisa, szafran oraz melatonina współdziałają, by wyciszyć układ nerwowy i mogą pomóc w zasypianiu.

Szafran (Crocus sativus L.)
Szafran to nie tylko jedna z najcenniejszych przypraw świata – od wieków ceniony jest również za swoje właściwości wspierające dobre samopoczucie. Zawarte w nim naturalne związki, takie jak krocyna i safranal, mają wpływ na układ nerwowy i mogą wspierać równowagę emocjonalną. W tradycji wykorzystuje się go w kontekście poprawy nastroju i jakości snu – jego delikatny, relaksujący aromat bywa kojarzony z łatwiejszym zasypianiem i głębszym odpoczynkiem nocnym. (9).

Lawenda lekarska (Lavandula angustifolia)
Lawenda to jedno z najbardziej znanych ziół o działaniu uspokajającym. Jej olejek eteryczny, bogaty w linalol i octan linalilu, wspiera odprężenie, redukuje napięcie nerwowe oraz może przyczynić się do poprawy jakośći nocnego wypoczynku (10).

Ashwagandha (Withania somnifera)

Ashwagandha, ceniony adaptogen w medycynie ajurwedyjskiej, wspiera organizm w przystosowaniu się do stresu fizycznego i psychicznego. Ashwagandha wykazuje także działanie wspierające funkcje poznawcze, poprawiając koncentrację, zdolność zapamiętywania i ogólną gospodarkę energetyczną organizmu. Jej tonizujące właściwości sprawiają, że bywa nazywana rośliną o działaniu odmładzającym (11).

Kozłek lekarski (Valeriana officinalis)
Kozłek lekarski, znany również jako waleriana, jest tradycyjnie stosowany w celu łagodzenia objawów napięcia nerwowego i bezsenności. Jego działanie uspokajające wpływa na układ nerwowy, pomagając w odprężeniu po stresującym dniu i ułatwiając zasypianie. Szczególne znaczenie ma jego działanie wspierające sen u kobiet w okresie menopauzy, które często zmagają się z zaburzeniami snu i z mianami nastroju (12).

Melisa lekarska (Melissa officinalis)
Melisa działa łagodząco na układ nerwowy, sprzyjając wyciszeniu i lepszemu samopoczuciu emocjonalnemu. Pomaga utrzymać pozytywny nastrój i zmniejsza napięcie, wspierając organizm w radzeniu sobie z codziennym stresem. Jej działanie nasenne wspomaga zasypianie oraz utrzymanie zdrowego cyklu snu. Melisa wpływa także na naturalną równowagę hormonalną, co może być szczególnie korzystne dla kobiet w okresach cyklicznych zmian nastroju (13).

Głóg (Crataegus oxyacantha)
Głóg znany jest przede wszystkim ze swojego działania kardiotonicznego – wzmacnia serce i wspiera prawidłowe krążenie krwi. Poprzez poprawę ukrwienia i zwiększenie dopływu tlenu do komórek organizmu, zmniejsza uczucie zmęczenia i niepokoju. Głóg może być szczególnie pomocny dla osób, u których stres manifestuje się poprzez dolegliwości sercowo-naczyniowe( 14).

Błonnik akacjowy (Acacia seyal)
Choć błonnik akacjowy nie wpływa bezpośrednio na układ nerwowy, jego działanie prebiotyczne wspiera zdrowie jelit, które odgrywają kluczową rolę w regulacji nastroju. Stymulując wzrost korzystnej mikroflory jelitowej, wspomaga produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina, która w dużej mierze powstaje właśnie w jelitach .

Melatonina
Melatonina to naturalny hormon regulujący rytm dobowy organizmu. Suplementacja melatoniny może być pomocna w skracaniu czasu potrzebnego na zaśnięcie, a także w łagodzeniu skutków zaburzeń snu, np. związanych z jet lagiem lub zmianą trybu pracy. Działa wspierająco w przywracaniu naturalnego rytmu snu i czuwania, co jest niezwykle istotne w utrzymaniu równowagi psychicznej i ogólnej regeneracji organizmu (15).

Preparat Szafran i Lawenda na SEN od Herbal Monasterium to starannie opracowana kompozycja aż 8 naturalnych ekstraktów roślinnych, wzbogacona melatoniną, które wspólnie tworzą synergiczne wsparcie dla spokojnego snu i równowagi emocjonalnej. Zawarte w nim składniki – w tym szafran, lawenda, melisa, głóg, waleriana, ashwagandha, błonnik akacjowy i melatonina – zostały dobrane tak, by komplementarnie wpływać na redukcję napięcia, ułatwienie zasypiania i poprawę samopoczucia psychicznego.

Wyróżnikiem preparatów marki Herbal Monasterium jest wysoka jakość surowców oraz ich standaryzacja, która gwarantuje stałe i potwierdzone stężenie substancji aktywnych w każdej kapsułce. Dzięki temu każdy produkt spełnia rygorystyczne normy jakości i skuteczności.

Bibliografia:
1. Bidzan, Leszek. „Zaburzenia snu w wieku podeszłym.[Sleep disorders in the elderly].” Geriatria 5.1 (2011): 34-40.
1a) Phillips, Barbara A., et al. „Sleep disorders and medical conditions in women.” Journal of Women’s Health 17.7 (2008): 1191-1199.
2. Gajda, Emilia, Bartosz Wanot, and Agnieszka Biskupek-Wanot. „Zaburzenia snu.” Problemy zdrowia publicznego 1 (2020): 36-45.
3. Phillips, Barbara A., et al. „Sleep disorders and medical conditions in women.” Journal of Women’s Health 17.7 (2008): 1191-1199.
4. Zawilska J.B., Nowak J.Z.: Rytmy biologiczne – uniwersalny system odczytywania czasu. 2. Nauka 2006;4:129–133 2. Zawilska J.B., Nowak J.Z.: Rytmika okołodobowa i zegar biologiczny. Sen 2002;2(4):127–136
5. Gajda, Emilia, Bartosz Wanot, and Agnieszka Biskupek-Wanot. „Zaburzenia snu.” Problemy zdrowia publicznego 1 (2020): 36-45.
6. Flandreau EI, Ressler KJ, Owens MJ, Nemeroff CB. Chronic overexpression of corticotropin-releasing factor from the central amygdala produces HPA axis hyperactivity and behavioral anxiety associated with gene-expression changes in the hippocampus and paraventricular nucleus of the hypothalamus. Psychoneuroendocrinology. 2012 Jan;37(1):27-38. doi: 10.1016/j.psyneuen.2011.04.014. Epub 2011 May 26. PMID: 21616602; PMCID: PMC3164918.
7. Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SB, Rajaratnam SM, Van Reen E, Zeitzer JM, Czeisler CA, Lockley SW. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Mar;96(3):E463-72. doi: 10.1210/jc.2010-2098. Epub 2010 Dec 30. PMID: 21193540; PMCID: PMC3047226.
8. Andrzejewska, Karolina, et al. „Występowanie zaburzeń snu wśród personelu pielęgniarskiego.” Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 24.2 (2018): 126-132.
9. Lopresti A.L., Smith S.J., Drummond P.D., An investigation into an evening intake of a saffron extract (affron®) on sleep quality, cortisol, and melatonin concentrations in adults with poor sleep: a randomised, double-blind, placebo-controlled, multidose study, Sleep Medicine 86 2021, 7-18.
10. Kasper S, Gastpar M, Müller WE, et al. Silexan, an orally administered Lavandula oil preparation, is effective in the treatment of ’subsyndromal’ anxiety disorder: a randomized, double-blind, placebo controlled trial. International Clinical Psychopharmacology. 2010;25(5):277–287.
11. Gopukumar K.,Thanawala S.,Somepalli V., Rao T.S.S., Thamatam V.B., Chauhan S.:Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2021.
12. Taavoni S., Ekbatani N., Kashaniyan M., Haghani H.:Effect of valerian on sleep quality in postmenopausal women a randomized placebo-controlled clinical trial, Menopause (New York, N.Y.), 01 Sep 2011, 18(9):951-955.
13. Shakeri, Abolfazl, Amirhossein Sahebkar, and Behjat Javadi. „Melissa officinalis L.–A review of its traditional uses, phytochemistry and pharmacology.” Journal of ethnopharmacology 188 (2016): 204-228.
14. Ibrahim, Samah El-Metally a ; Al-Saeed, Hanan F. b ; AF, Yousuf ,. Możliwe łagodzące działanie głogu na niektóre zmiany wywołane stresem zimna u szczurów. Al-Azhar Assiut Medical Journal 19(1): s. 73–79, styczeń – marzec 2021 r. | DOI: 10.4103/AZMJ.AZMJ_150_19
15. Xie, Zizhen, et al. „A review of sleep disorders and melatonin.” Neurological research 39.6 (2017): 559-565.